全套瑜伽体位法——树式
树式第一式
动作 1、山式站立
2、弯畦左腿，上抬，向外侧翻开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。
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3、双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60
秒钟．深长地呼吸。
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4、双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。
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5、换腿重复这个体式，并保持一样的时间。然后恢复山式站立，放松。
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难度1颗星
其他选择
手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。
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考前须知
重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在
练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。
益处
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这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。
树式第二式
动作 1、山式站立
2、弯曲左腿，上抬，一向外恻翻开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
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3、松开右手，与左手合掌于胸前。
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4：双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60
秒钟．深长地 呼吸。
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5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.
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6、换腿重复这个体式，并保持一样的时间．然后恢复山式站立，放松
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其他选择
也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏 或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。
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考前须知
两膝尽量保持在同一水平线上。
益处
这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。
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风吹树式
动作 1、山式站立
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2、弯曲左腿，上抬，一向外恻翻开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
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3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝，向上伸展：呼气，身体由腰部向左
弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，
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4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。反向重复动作2和3。呼气+回到山式站立。
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难度1颗星
考前须知
侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆郡不要向前倾，要充
分翻开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。
益处
此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向
的伸雇，有效地改善体志。
正位瑜伽——树式
成效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背
部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
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1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微翻开、放平，眼睛看向前方。
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2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会
阴处的位置。身体伸直，呼气。
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3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外翻开，脚心抵住右大腿侧，控制
左腿不往下滑。
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4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后翻开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐收上提。吸气时收回双臂，恢复到开场
的姿势，换边练习。
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错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无
法翻开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。
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技巧：呼吸时，用胸部和胸腔进展呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；抬高的那条腿朝外翻开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；假设抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到
翻开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。
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正位瑜伽——风吹树式
成效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔脏，加强消化系统功能的作用。
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1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。
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2、呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。
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3、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。
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4、吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开场的姿势，换边练习。
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错误姿势：
练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会选成脊椎变形、肩周不适等后果。
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技巧：
平衡是瑜伽练习中的一个难点，在这个体式中可以得到很好的锻炼。练习时，目视较远的地万，有助于身体保持平衡，呼吸要缓慢柔和．配合身体的弯曲，向上伸展的手臂有种向上提拉的感觉，但不能使肩膀偏离正确的位置：脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体不要前后摆动。
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平衡树式
树式可以锻炼脚踝和脊柱，它可以伸展大腿侧、增强平衡意识、减轻坐骨神经痛并帮助调平双脚。这系列动作通过举臂使身体得 到净化．为精神注入积极的能量。
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1、以山式站好，把重心转移到左脚上，左脚完全着地，脚心侧向上提。右膝弯曲，右脚上提，贴在左腿的大腿侧，脚尖朝上。右髋骨展开，尾骨 向下沉并固定。双手合十成祈祷式，即印度合十礼，手心相扣，臂肘侧向伸展。仰头向上看，保持这一姿势呼吸5-10次。
2、吸气，手心仍扣在一起，双手向上举过头顶。胸骨上提，躯干向两侧拉伸。左脚站稳。
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3、双臂分开，手心向上，手指伸展。保持这一姿势呼吸5～10次。呼气，回复到山式，换右腿站立，重复这一系列动作。以骨盆到双腿为根基， 固定在地面上。从腰椎通过脊柱向上提气。
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4、高级动作：从第1步中的树式开场．右腿在身前伸直并抬起．稳定之后左手握右脚外侧，充分伸展右腿，右手放在下背部支撑身体。保持这姿势，呼吸5一IO次。回复到山式．换另一侧重复这一系列动作。
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