篮球基本动作要领及要求

周 次 训练内容 方法及要求 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手1 翻腕压手 帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。 挤球(双手挤2 球) 要求：五指尽量分开，用力适当。 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂双手头上抛接3 球练习 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。 方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，双手胸前向上4 抛球后击掌 接住。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。 方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度双手向上抛球5 后做转身 要求：抛球垂直，转身平稳。 方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑双手向上抛球6 后做俯卧撑 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。 方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，身前抛接球，身7 后击掌 要求：球不高于头。 8 体前击掌，背后方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球球起后立即入移向背后击掌1～3次。 一次再站起将球接住。 或720度，然后接住。 接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球直向上弹出，连续作。 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 接球 顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。 要求：手快速移动。 方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手身前抛球身后9 持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双接，身后抛球身臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又前接 快摆身前将球接住。 要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。 方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，自抛自接地面10 反弹球 将球握住。 要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球单手直臂托球不离手。 11 于头上连续向要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。 上跳 单手头上抛接方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。 要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。 方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右背后两手近距12 球，控制球能力练习 13 离抛接球 手，如此反复进行。 要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。 14 双手交替转腕方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶抄球 球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。 要求：抄好球，不落地。 方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球15 单手向上挑球 回手中，反复练习。 要求：直臂、身体和肩臂不动。 方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿16 双手向上挑球 双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。