健身气功_五禽戏口诀

健身气功·五禽戏口诀

第一节 功法源流

五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸，马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝清代养生家，后人研究有依据。

第二节 功法特点

安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔，动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静结合无杂念，练养相兼增效果。

第三节 习练要领

形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。

第四节 动作说明

一、手型、步型和平衡

虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。 鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。 熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。

猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。

鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢

?俊?

握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。

丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。

提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自然往下垂，脚尖向下朝着地。

后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。

二、动作说明

预备势、起势调息：

左脚开步略宽肩，两膝微屈松静站，双手前托胸前翻，按到丹田目视前。

动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。

易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下按直来去，两肘外扬肩上耸。

纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚掌先落地。

功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。

第一戏 虎戏

虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚，动中有静静中动。

虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十

指撑，眼随手动往上翻。 头上撑握向下拉， 肩前变掌按腹前。

动作要点：撑爪拳要贯劲力，两掌向上如托举，提胸收腹拔躯体，下落拉环要沉气。

易犯错误：直接掌变拳，虎爪不明显，两掌上举时，上体向后偏。

纠正方法：手指撑开就屈指，举托身体保垂直。

功理作用：升降疏通三焦气，虎爪变拳增握力。

虎扑：握拳上提至肩前，两手划弧十指弯，挺胸塌腰体

前俯，屈膝下蹲手下按。 两腿伸直前送髋， 挺腹后仰提空拳，

手举提腿向前迈，两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地，前腿

伸直后腿弯。

动作要点：前俯两手尽前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺仰要连贯，脊柱蠕动前送髋。

易犯错误：充分折展没做到，拳爪变化不协调，迈步前扑不稳定，身体踉跄左右摇。

纠正方法：前伸胸腿九十度，展体蠕动要挺腹，前扑变爪柔转刚，迈步横向保宽度。

功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱动锻炼腰部，能防治

腰部疾病，活气血牵动任督。

第二戏 鹿戏

动作舒展要轻盈，神态安闲又雅静，臆想身在群鹿中，自由快乐好心情。

鹿抵：掌握空拳侧摆起，向前迈步跟着地，重心前移前

腿屈，脚尖外展转身体。 掌成鹿角划弧线， 眼睛要将后跟看，

一肘抵腰一肘抬，收脚还原开步站。做罢左势做右势，动作

相同方向反。

动作要点：身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉髋。

易犯错误：侧屈拧转不充分，过于前倾站不稳，上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟。

纠正方法：两腿沉髋腰拧转，重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很关键。

功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉积，防腰关节紊乱症，强筋健骨补肾气。

鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空，后坐伸臂变

鹿角，收腹埋头背要弓。 重心前移体抬起， 后腿登直前腿屈，

鹿角变拳臂外旋，收脚落手开步立。

动作要点：提腿前跨有弧度，落步轻灵神安舒，身体后坐臂前伸，横弓竖弓腰背部。

易犯错误：两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖

弓不明显，两脚交换像弹簧。

纠正方法：跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两肩内旋劲，同时起落小换步。

功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力，后凸命门开大椎，疏通督脉振阳气。

第三戏 熊戏

熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动，沉稳之中显灵敏。

熊运：空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，两拳随之划

立圆，当手在上眼望上。 做罢顺势做逆势， 动作相同反方向。

动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落呼丹田转，挤压按摩在中焦。

易犯错误：腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，两手主动划圆圈，未能作用于三焦。

纠正方法：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，意念腹部做立圆，上摇提胸下含胸。

功理作用：防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消化之系统，防治便秘腹泻症。

熊晃：提髋离地屈前膝，重心前移脚踏地，后坐后屈前

腿直，拧腰晃肩带两臂。 重心前移转身体， 屈膝前靠内旋臂。

做罢左势做右势，动作相同方向异。

动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距，震感传

髋关节处，沉稳厚实脚踏地。

易犯错误：直接屈膝

未提髋，落步没有震动感，重心后坐不拧腰，转体前靠不晃 肩。

纠正方法：屈膝之前先提髋，也可原地左右练，重心前移脚踏实，既要拧腰又晃肩。

功理作用：调理肝脾之功能，髋部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髋损伤和膝痛。

第四戏 猿戏

机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。

猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提

脚跟，转头目光随头动。 稍停片刻头回正， 着地落肛腹放松。

做罢左势做右势，动作相同向不同。

动作要点：掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，提手提肛团胸吸，下按呼气松会阴。

易犯错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。

纠正方法：头部百会向上领，牵动向上身稳定，胸部膻中为中心，缩项夹肘做团胸。

功理作用：神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，改善脑部供血量，增加腿力强平衡。

猿摘：撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，后脚踏实屈

膝蹲，前脚收回脚点地。 摆掌划弧至头旁， 立手掌心对太阳，

目随掌动再转头， 眼望右（左）侧前上方。 翻掌下按右 （左）划弧，右（左）脚右（左）前迈大步。起身左（右）臂伸采

摘，先是猿钩再握固。重心后移后腿屈，前脚收回脚点地，

左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手

划弧肘下移。

动作要点：眼随手动左右盼，猿猴神态要表现，蹲缩起摘肢体展，手型敏捷及时变。

易犯错误：上下配合不协调，手臂直线去摘桃，肢体伸展不充分，猿钩变化不够好。

纠正方法：下蹲屈肘蹬伸展，采摘运行走弧线，动作到位成猿钩，猿猴眼神要表现。

功理作用：猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，悦心情缓解紧张，忧郁症能够改善。

第五戏 鸟戏

昂然挺拔一仙鹤，轻盈安祥悠自得，伸颈运腰丹田转，灵活关节通经络。

鸟伸：掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，掌按腹前两腿屈，右（左）直左（右）抬向后伸。抬伸挺塌看前方，掌成鸟翅左右分。

动作要点：一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，上举颈肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松。

易犯错误：松紧度没入状态，塌挺缩未做出来，单腿撑扭扭歪歪，后抬腿腿向外摆。

纠正方法：上举收紧下落松，塌腰缩颈要挺胸，一腿后抬一腿撑，直膝能增稳定性。

功理作用：吐故纳新强肺胸，改善气管肺气肿，上举后摆成反弓，任脉拉伸督牵动。

鸟飞：掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，右腿伸直提

左膝，展翅平举略高肩。 左脚落在右脚旁， 屈腿腹前合两掌，

直腿高提手上举，掌背相对头上方。手脚下落做右势，方向

相反动一样。

动作要点：动作舒展臂侧举，下落尽将胸侧挤，手脚变化要协调，提吸落呼配呼吸。手臂举起要蠕动，百会上领胸腹提。

易犯错误：两臂举伸直摆动，不柔和动作僵硬，身紧张直立不稳，单支撑失去平衡。

纠正方法：上举吸手臂蠕动，提胸腹百会上领，下落呼气沉丹田，沉肩肘腰腹放松。

功理作用：改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经，加强肺经气疏通，单支撑提高平衡。

引气归元：两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前，腹前拢气交虎口，闭目静养守丹田。

动作要点：两掌由上向下按，一股暖流向下贯，身体各部要放松，直达脚底到涌泉。腹前平弧要自然，收拢气息入丹田。

易犯错误：掌上举抬肩提胸，手运行路线不清，掌前拢

高于胸部，气归元未在腹中。

纠正方法：身体重心要固定，上举立圆肩沉松，腹前拢

气划平弧，气沉丹田气息平。

功理作用：引气归元气息平，内气外气入腹中，调理脏

腑有作用，气血调和经脉通。