详解食物升糖指数

详解食物升糖指数

核心提示：健康人能吃的食物，糖尿病人也都能吃——详解食物升糖指数

血糖偶尔稍微升高一点不要有太大心理压力，更没有必要因此拒绝聚会聚餐，只要积极做好血糖控制，使血糖维持在一个平稳的状态即可。但需要记住自己每天的饮食分量，也就是每天大概多少量才不会引起血糖升高。比如，这一顿吃得比较丰盛，那下一顿就要适当地减少分量，要保持血糖一个总体平稳的状态。

糖尿病人的饮食，并不是越少越好，正常人能吃的食物，糖友们都能吃。关键是在控制总热量的基础上，合理摄入各种营养物质，维持人体正常需要。糖友们要根据食物对血糖的影响情况，灵活进行量的控制。进食后血糖不容易升高的食物可以多吃，而血糖容易升高的食物则需要少吃。

那么，我们怎样才能知道什么样的食物容易引起血糖升高、什么样的食物不容易引起血糖升高呢？这就要看食物的“升糖指数”。什么是“升糖指数”

“升糖指数”简单地说就是某种食物的血糖生成指数，也就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对血糖升高的影响

程度。血糖生成指数是一个相对而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则<100，如黑麦34。意思就是说低升糖指数的食物引起血糖变化小，相反高升糖指数的食物引起血糖升高幅度大。少吃升糖指数高的食物

“升糖指数”对糖尿病患者有特别的意义：糖尿病患者如果吃了高升糖指数的食物，血糖会很快出现高峰，这会对原本已经出现损伤的胰岛细胞造成不良的刺激。血糖的快速波动还会对血管造成损害，长此以往更容易出现糖尿病的血管并发症。

对于普通人群来说，升糖指数也有意义：血糖的快速上升会刺激体内胰岛素的释放，导致其后血糖又快速下降，这个过程会让人有较强的饥饿感，重新燃起对食物的渴望。所以，对于希望控制体重的人群来说，应选择升糖指数较低的食物，保持血糖平稳状态。低升糖指数食物有哪些

五谷类：蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉。蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。豆类：黄豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

水果：苹果、橙、桃、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、无糖豆浆。

糖

及

糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇。中升糖指数食物有哪些

五谷类：红米饭、糙米饭、麦片。蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡。

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。水果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果。糖类及饮品：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖指数食物有哪些

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。水果：西瓜、荔枝、龙眼、枣。

糖类及饮品：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁。升糖指数与烹调方法有关

食物加工时间越长、温度越高，升糖指数就越高，反之就越低。如长时间煮成的稀饭，其血糖生成指数就相当高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。

食物巧搭配降低升糖指数

糖尿病患者讲究合理饮食，并不是说只能吃升糖指数较低的食物，这样并不利于营养的全面和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配食用，可以减慢糖分的吸收速度，成为健康膳食。带皮和汁少的食物升糖慢

常见的水果蔬菜，能不削皮尽量不要削皮，带着皮吃能减慢吸收速度，对血糖影响较小。

另外，应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制血糖，比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数低。