合理搭配食物 促进营养均衡的措施_修正版

合理搭配食物 促进营养均衡的措施

1、蛋白质不光肉里有，豆制品也很多，如何选择多样的食物进行混搭来促进营养均衡？

在日常生活中，孩子们普遍比较喜欢吃肉，因为很香；也比较喜欢喝牛奶，因为大人们都说这是好东西；当然中国传统的豆制品，也在妈妈们五花八门的烹调方式下，色香味俱全的呈现在孩子们的眼前。这几样都是家长们认为最有营养价值的蛋白质来源。

我们知道一种食物不可能提供人体所需的所有营养素。食物的营养素是复合型的。那么除了上述食物,还应该多种食物交叉食用：比如鱼类，鱼的蛋白质很容易被消化吸收；蛋类营养较丰富，每天白煮蛋，孩子一定不吃，还可以荷包蛋、蛋花、蒸蛋、炒蛋、葱花蛋、红烧蛋……在学龄前阶段，对蛋白质营养需求较高，所以需要在对食物多样选择来满足孩子口味的同时也应满足孩子生长对营养的需求。动物性蛋白选择可以这样排序：鱼类、禽类、蛋类、肉类，并交叉食用；奶类和豆类每天必需。

蛋白质摄取过程中千万不要忘记，其它的植物蛋白。目前中国居民普遍的蛋白质来源还是粮谷类，因为这是主食，但是植物蛋白质吸收较差。为了提高膳食蛋白质利用率，“混搭”起到了很好的作用，比如豆浆+肉包子一起吃，生活中很常见。谷类的赖氨酸含量低，豆类可以补足，豆类的蛋氨酸含量低，肉类蛋氨酸含量比较高，这样可以互补，从而达到营养均衡。

2、坚果、豆类都能补充脂肪，如何选择多样食物进行混搭来促进营养均衡？ 坚果、豆类都能补充不饱和脂肪，但一般吃坚果类的食物不是为了获取脂肪，而是可以多获取维生素E和矿物质。当然坚果吃多了脂肪摄入也一定会增加的，要限量。脂肪分为饱和脂肪酸S，单不饱和脂肪酸M，多不饱和脂肪酸P。要求S:M:P = 1:1:1

在日常饮食中，那些吃起来很香的动物肉及它们的油脂，平时吃的一些零食中所含的棕榈油，大多是富含饱和脂肪酸。

富含单不饱和脂肪酸的食物，平常接触相对较少一些，比如橄榄油和山茶籽油等，可以建议有条件的家长用特级初榨橄榄油给孩子做一些水果沙拉，或者做一些凉拌菜的时候用点好的橄榄油。

多不饱和脂肪，平常炒菜用的葵花油、豆油、花生油、玉米胚油等等调和油，这些油类烹调的时候油温不能高，不能冒烟，以免产生致癌物。还有n3含量高的亚麻籽油、深海鱼

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油等也是必需的。

再次强调这几类脂肪摄取需要均衡，偏重多吃会有弊端。

3、芝麻、骨头、鱼干全含钙，如何选择多样食物进行混搭来促进营养均衡？

缺钙是世界性的问题，通过骨头和骨头汤来摄取钙意义不大。芝麻和芝麻酱是个比较好的选择，也可以将芝麻炒一炒（但不能炒得冒烟），捣成粉，然后做芝麻馒头，这样比整粒芝麻撒在馒头上会更有利于吸收利用。不建议孩子吃小鱼干，鱼干一般较硬，容易伤到孩子的口腔及消化道。吃虾皮的量有限补钙效果也不明显。

大家经常忽略的，一些深颜色的蔬菜瓜果都含有不少的钙质，比如菠菜焯水后，会比炒的菠菜含钙量有所提高。还有其他的一些选择，比如葡萄干、带壳的海鲜如花蛤肉，螃蟹肉、虾类等这些含钙量都比较高，可以根据孩子的口味来混搭。

4、五谷杂粮都补铁，替代食品有哪些？如何混搭补充的营养会多一些？

如果缺铁比较严重的孩子，从五谷杂粮中很难实现立即补铁，必须多吃一些动物血，肝脏，瘦肉等，这些食物内含有的铁称为血红铁，不管是孩子或成人，每人每周至少吃一次动物血或内脏，然后加上日常均衡膳食摄入，才能基本满足对铁的需求。

五谷杂粮蔬菜水果等植物性食物中所含的铁称为非血红铁，摄入量虽然很高，但是被吸收利用的很低。植物中的草酸、植酸会抑制铁的吸收，那么这是就需要利用维生素C来促进非血红铁的吸收了，所以身体里面所含的维生素C是否足够，会影响对铁的利用率。 5、花生、核桃含锌不输鱼和肉，如何选择多样食物进行混搭来促进营养均衡？

处于生长发育期的儿童如果缺锌，会导致发育不良，味觉迟钝、免疫力低下等等现象。在日常生活中如牡蛎、鱿鱼、红色肉类、动物肝脏、蛋类等是锌的重要来源，坚果类食品如花生、核桃、芝麻、及更多其它粗粮也都是锌的重要来源。每一种食物里面的含锌量不同，孩子对各种食物的消化能力也不同，对食物的选择应该多样性，这样才能在消化吸收利用上达到最佳效果。

总之：《中国居民膳食指南》要求我们，每天吃的食物种类搭配越多越好，混合后吃的次数也是越多越好，食物搭配的生物种属越远越好（比如炒青菜里面有肉片、西红柿炒猪肝、鱼头豆腐汤等等）。