田径训练计划

田径训练计划（部分）第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、

一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、

柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、

上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、

灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、

绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提升机体有养工作底水平和机体对运动项目底适合水平。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段： 一、 100米：

1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。

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练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、

800米：1、20__－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――20__米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。

三、

立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45－75作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。

第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等

练习要求：负荷量一般采用本人体重的40－70。 第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要增强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午实行1－2个小时的练习。

体育计划 - 冬训前期 冬训期

冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。

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（2）提升基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。

（3）学习和掌握各专项技术，提升必要的各专项素质。 这个阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 内容(1)各种跑

(2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）

通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提升各项身体素质及专项训练打好基础。

冬训期。

这个时期的训练目的是：（1）提升基础耐力。 （2）提升运动速度。

（3）提升专项运动成绩。这个阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提升各项

运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。

（1）上下坡跑是提升耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析^p 来看，上坡跑因为向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时增大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，因为获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提升频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min 往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，

（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提升爆发力的有效途径。

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爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提升成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。

杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3 _____15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3 _____15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3 _____15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3 _____20。

垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3 _____15；仰卧起两头起3 _____20；仰卧传实心球3 _____20；俯卧腰背练习3 _____15。

跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3 _____30m；拉轮胎计时跑2 _____100，1 _____20__m；蛙跳3 _____50m；单腿交换跳3 _____30m。

以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适合、再增大、再适合的过程。逐渐提升和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受水平。

考试期。

这个阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础水平、速度、力量各方面都得到了提升（详见表二）。在这个阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。

（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。

（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们即时换上干净衣服。

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（4）按加试要求每周测试一次考试内容。

（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。

（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。

同时做好充分的迎考心理准备。

短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提升各项身体素质。考试期增大专项训练比重。

（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。 （3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到即时恢复。

（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目：400米、800米、1500米

周一 耐力练习

上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑 20_ -- 3000 米），周一至周五相同

下午 1．

准备活动：慢跑20_米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。 2．

弯道跑速度练习： 20__米。 （每组两次） 3．

快速力量；50米折返跑4 _____50米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。

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4．

腰腹肌练习：立卧撑3组 _____15次、仰卧起坐3组 _____20次 田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远）

第一周周一 力量和专项水平练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1． 准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。

2． 速度练习：30M_5次（加速跑）60M_3次（加速跑） 30米弯道跑5组 3．快速力量； 仰

卧起坐30个（2组） 跳绳70下（2组）

4． 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑400米－800米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练.

2． 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑15个（3组） 蛙跳20米来回（3组）

3． 一般耐力练习：球场返回跑3次 4． 放松活动周三 力量专项基本练习 1． 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．立定跳远15次. 立定3级跳15次. 5步跨步跳15次.

沙坑抱膝跳30次2组 3． 弯道跑30米6组. 20米来回单脚跳3组.

负重台阶30秒3组 4． 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个3组. 抗阻力练习.

5． 放松活动。周四 多项身体素质练习 1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，量力专门练习.柔韧性练习。

2． 加速跑30米， 60米，

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120米，各两次

3． 高抬腿3组。立卧撑3组 4． 阻力练习或跨跳。

5． 放松运动周五 力量练习 1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2． 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 3．30米弯道跑6次 .

20米来回单脚跳3组.

5步跨跳15次 沙坑小跳40次2组 4．蛙跳30米3组.立定3级跳15次.原地高抬腿30秒3组.

5．放松活动周六 技术和素质练习 1． 准备活动慢跑1000米 2． 专门技术练习（铅球，跳远，跳高动作练习。测试成绩）

3． 仰卧起坐30个2组.

立卧撑20个2组 4． 负重跳台阶30秒3组 抱膝跳30次2组 5． 柔韧性练习.

30米弯道跑6组 背越式过竿练习 周日 休息

周一，跳跃练习--立定跳8组（100），立定3级跳5组（100），立定5级跳5组（100）以上跳跃沙坑完成。负重15KG 杠铃400米跨跳2组（100），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练--100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70），慢跑，

按摩放松。

周三，力量练习--快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿20__个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系20__个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会准确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才能够做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上

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方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿20__级/次，一腿3次，双腿单级跳20__次，5组，双腿3级（台阶）跳20__次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起实行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松----周4也能够自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练--目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100）目的是练起跑，60米记时8组（100）目的是练习途中跑，120米5组（80）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：水平训练，最残酷的一天！150米记时8组（100），对100米跑很有协助，300米记时8组（100），对20__米协助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。 体育计划 - 短跑训练周训练计划 短跑训练周训练计划 周一

速度和专项 水平 练习

1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提升专项水平。400米专项跑150-20__米6-10个）

3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

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1．准备活动：慢跑1500米－20_米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000-5000米慢跑 5．放松活动 周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿

3．100米、20__米专项：20__米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+20__米+150米） _____2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+20__米） _____2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四

多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－20_米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

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2上肢力量：卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5放松跑、 周六

技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑 _____4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展水平、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息

体育计划 - 迅速 提升 弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳水平能够提升20到30厘米以上, 锻炼过程辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼ 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你能够跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

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着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项：抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1.

找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1.

双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖 2.

只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3.

到地时,再迅速起跳,完成一次 这个项很难, 你可用你的手协助起跳 第五项：脚尖跳 1.

将脚尖抬到最高点, 2.

用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

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