篮球专项速度素质训练与注意事项

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2018.30.034

篮球专项速度素质训练与注意事项

张艳艳

(华池县业余业余体校 甘肃庆阳 745600)

摘 要：在篮球场上，运动员不仅要比拼技术与战术，还要比拼体能，而专项速度速度是篮球运动员需要具备的基本体能素质之一。文章简要阐述了篮球专项速度素质训练的重要性，讲述了篮球专项速度素质训练的基本方法，归纳了篮球专项速度素质训练过程中的注意事项。因此，教练员应当多组织运动员进行专项速度素质训练，以提高运动员的快速技术能力与加速反应启动能力，提高他们的判断反应时间，以及减少他们直线运动速度的损失。关键词：篮球 专项速度 速度素质 体能训练

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2018)10(c)-0034-02

1 篮球专项速度素质训练的重要性

在篮球场上，运动员做运球、运球过人、抢球、投篮等技术动作，以及防守对手时都需要具备较强的篮球速度素质。这里的“篮球速度”不仅需要磷酸肌酸，还需要糖酵解，它还需要快速的启动速度、强大的变速能力、低的身体重心、连续的移动方向变化和短距离内的最大速度能力。可以说，运动员只有具备了较强的专项速度素质，才能才比赛中充分发挥出应有或超长的技战术水平。因此，教练员应当多组织运动员进行专项速度素质训练，以提高运动员的快速技术能力与加速反应启动能力，提高他们的判断反应时间，以及减少他们直线运动速度的损失。篮球运动专项速度可分为反应速度、动作速度与移动速度三类。

2 篮球专项速度素质训练的基本方法

2.1 训练前需要掌握的知识

在阐述篮球专项速度素质训练方法之前，先要了解篮球运动的速度特点。田径运动尤为重视速度，这是由田径运动的项目特点决定的。然而，篮球运动中的速度与田径运动中的速度有一定差异。以最为明显的跑为例，田径运动员的跑，大多是直线跑。运动员在跑动时只需要目视前方不断加速即可。然而，篮球运动员的跑，既有向前跑、向后跑，又有曲线跑，且跑动时需要看同伴，看队员，步法也有跑步、滑步等，这些都对篮球运动员的专项速度素质训练提出了不同的要求。

概况而言，篮球运动的速度特点表现为四点：一是起动速度快，短距离内要发挥出最大速度。二是连续、反复的快速冲刺。三是反复变速、变向。四是长时间变速。起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点。在了解了篮球运动的速度特点后，接下来就开始对篮球运动员进行专项速度素质训练。2.2 训练原则

为了保证训练质量，教练员应当在组织运动员训练时严格贯彻以下几个原则。

一是计划性原则。篮球专项速度素质训练是一个长期、系统的过程。与其他素质训练相同，篮球运动员若想具备较强的速度素质，必须严格按照教练员既定的训练计划进行训练。教练员在制定速度素质训练计划之前，应当对34篮球速度训练目标与任务有清晰地了解，并全面掌握运动

员的运动水平，然后以此为依据制定出科学的训练计划。

二是个性化原则。也可以称为针对性原则或敏感期原则。由于每个运动员身体素质的差异，因此他们速度发展的敏感期也有很大的不同。教练员如果能够全面掌握运动员的速度发展期，就能有效提升他们的速度素质。一般而言，男性的速度发展敏感期在12岁左右，而女性在13岁左右。

三是专项性原则。教练员要指导运动员速度素质训练时，应当充分考虑篮球运动项目的技术特点，整个训练过程都要与篮球运动项目紧密结合。2.3 训练要求

篮球运动员的专项速度素质训练有以下四个要求。第一，着重发展运动员双脚动作的频率。第二，注重培养运动员对时间（包括整场比赛时间以及具体的进攻、防守时间）与空间（比赛场地，同伴、对手与自己的位置关系）的反应判断能力，以提高反应起动速度。

第三，快速跑动时，肢体动作，尤其是脚步动作必须与正确的篮球技术动作相协调。

第四，专项速度素质训练应当安排在正式训练前期进行。第五，训练应在运动员情绪饱满、兴奋度高、运动欲望较强的情况下进行。2.4 训练方法

反应速度素质训练方法：教练员可以通过分解训练法，将各个技术动作分解后单一训练，增强运动员在球场上的时空判断能力，尤其是对对手技战术意图的判断能力。在单一训练中，教练员要不断变换时空，让运动员快速采取相应对策，提高他们的快速技术能力与加速反应启动能力。教练员要加强对运动员单一专项技术动作的教学力度，重视培养他们的球感，通过一对、一对二练习提高他们的空间感知，减少他们在场上的反应时间。

动作速度素质训练方法：教练员可以采用“加速”动作法、减小阻力法、后效果作用法、负重练习法等提高运动员的动作速度。以“加速”动作法为例，教练员在训练中应注重提高运动员动作练习速度，同时要求运动员采用合理的辅助加速动作，并把它引入练习的最后阶段。采用减

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运动训练学2018年(第8卷)第30期

小阻力法，教练员可采用助力来减轻运动员体重，以帮助运动员提高完成每一技术环节的动作速度。在训练中，教练员必须让运动员接近于当时所能达到的最高动作速度反复进行，在加大难度的条件下尽可能快些，以更有效地提高动作速度素质。需要注意的是，动作速度训练强度较大，运动员训练后很容易产生疲劳，因此训练的持续时间一般不应超过20s。另外，还需要掌握好训练的间歇时间和休息方式。

移动速度素质训练方法：教练员可以采用发展力量法与重复法提高运动员的移动素质。运用发展力量法时，教练员应要求运动员以加快或很快的速度重复某一负重的力量练习，以促进他们移动速度的提高。进行基本力量训练时，可以采用40%～60%的强度多次快速重复负重练习。当然，有时适当采用极限或次极限负荷，对发展运动员的移动素质也是很有必要的。需要注意的是，在发展基本力量时，教练员应着重发展运动员的速度力量，训练项目可以是立定跳远、三级跳远、单足跳下台阶等。

第二，通过问卷调查、面对面访谈，或者借助计算机辅

助软件全面分析每个运动员的速度素质发展情况，了解他们哪些速度素质较低，从而制定出有针对性的训练方案。

第三，训练方法要契合运动员的年龄特征、心理特征、运动能力与兴趣爱好等。

第四，要注意合理安排专项速度素质训练与其他体能训练，以及正式训练（篮球技战术训练）的时间与顺序。

第五，训练要结合其他体能训练。例如，教练员在组织运动员专项速度素质训练时，结合力量素质训练与柔韧性素质训练，会有效提升运动员的专项速度素质。

第六，注意训练场地整洁，定期检查与维修训练器材，防止运动员在训练时出现运动损伤。

第七，针对训练成绩较差以及训练过程态度不端、积极性不高的运动员，要注重对他们的心理辅导，解决他们的心理负担。

参考文献

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3 篮球专项速度素质训练过程中的注意事项

篮球专项速度训练与篮球其他体能训练相同，都是一

项长期、复杂的过程。在训练过程中，教练员需要结合篮球运动特点与运动员的身心发展特点，制定科学合理的训练计划与内容方能取得良好的训练效果。具体而言，在篮球专项速度训练过程中，教练员需要注意以下几个事项。

第一，训练全过程应紧密结合篮球运动专项特点。教练员自身要加强篮球速度素质训练方面的理论学习，以提高自己的教学指导能力。

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门为运动员实施针对性的力量训练内容，以确保运动操作的规范性。此外，训练的过程还需要循序渐进，以实现最佳化练习效果。

2.4 控制肢体协调运动

在核心力量训练当中，躯干的稳固性至关重要，通过强大的核心肌群，可以促使运动员四肢配合精准到位，进而在比赛或竞技当中展现衔接流畅的技术动作。为此教练员应该创设与之对应的新型训练机制，通过采取各种手段控制训练者的肢体协调能力，这对于球员的长远发展具有无穷的潜力帮助。篮球运动对体能的消耗极大，在移动、掩护、对抗、传接球过程中，球员应该掌握能量节省化的规律，而核心力量的训练恰恰对能量的消耗可以产生间接的延迟作用。

化，为此教练员应该因地制宜地将核心力量理论与实践做好完美的衔接和融合。

4 结语

综上所述，核心力量训练在篮球运动中具有重要的地位和价值，为了发挥其最佳化效能，为此应该做好该理论实践的宣传和推广工作，进而从教练员培养培训入手，即确保教练员指导能力和训练水平得到提升。当然训练方法的制定还需要因人而异、因材施教并持续创新，最终提升篮球运动员的整体素质。

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3 核心力量训练在篮球训练中的注意事项

目前，我国很多篮球训练对多以传统的篮球力量训练为主，而对于核心力量训练的重视程度严重不足，当然这其中不乏各种主客观因素的限制。为此要想在短时间内取代传统训练模式并不现实。首先，这需要加大对核心力量训练应用的宣传力度，加强教练员的培训，选拔具有创新思维和理念的教练员加入到篮球训练当中。其次，在核心力量训练投入使用的初期，一定出现运动员身体不适的情况，为此需要保证训练强度的递增性。最后，由于核心力量训练作为一种新型训练模式，为此其衍生和创新的空间极大，同时在比赛中运动员也会出现各种位置和职责的变

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