训练面 ☆ 少 凳 慧 薯 为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅 助的多机能全面身体训练。 Ｉ、全面训练，打好基础 浅谈少儿中长跑运动员的训练 口王福祥 是在比心脏，是心脏在“跑”，所以 要想使少儿运动员将来成为 优秀运动员，在少儿阶段就必须 进行全面身体训练，全面提高身 体素质，象盖高楼大厦一样，必须 少儿中长跑运动员应选用有效并 能迅速提高心脏机能的训练方 多选择跳跃练习，如单足跳、多级 跳、台阶跳和负重的足尖跳．以发 展踝关节的支撑能力。每次力量 奠定牢固的基础。宜多采用跑跳 投以及其它项目的练习，用多种 手段来发展运动员速度耐力、力 量、灵敏、协调性、柔韧性、心理素 质等，使内脏器官和各肌肉群联 合做功能力得到全面提高，这是 少年儿童运动员将来创造优异成 绩必须具备的条件。 ２、身体训练 全面身体训练是掌握和提高 专项运动技术的基础，速度素质 是主要的，但只有速度和力量而 没有良好的灵敏和柔韧性也难于 掌握完善的技术 耐力是中长跑 项目的核心。中长跑成绩是内脏 功能及速度耐力、力量素质在跑 中的综合体现。因此，在少年时期 要系统地、有所侧重地、形式多种 多样地安排内脏器官的训练，只 有提高内脏器官的功能，增大肺 活量和最大吸氧量，才能保证少 儿运动员具有较长时问工作能 力。但是如果只有好的内脏器官 功能，没有好的速度、力量、协调 性、柔韧性、灵敏性，也难以掌握 较好的运动技术，只有好的素质， 没有合理的运动技术，也难以表 现出较高的运动成绩。因此，素质 与技术应协调全面发展。 本人训练中长跑少年运动员 主要是以有氧训练为基础，有氧 耐力的训练提高了少儿运动员的 心脏容量，从而可以增加每搏输 出量。有氧训练增强，从而加大了 肺活量，肺活量的增加，又可以提 高最大吸氧量。最大吸氧量的数 值，实际上标志着人体吸进氧、运 输氧及利用氧的能力。中长跑运 动员与其说是比腿的跑，不如说 法。如：要求心率指数在１５０次／分 左右的匀速跑、越野跑，草地上放 松跑和树林中的穿越跑和交换方 向的蛇形跑。间断性练习主要是 由走到跑的变速跑和规定时间、 距离的放松跑组合练习。通过２ 年左右的基础训练使少儿运动员 的心脏和肺功能得到全面提高， 为下阶段的训练打下一个坚实的 基础。 ３、速度力量训练 速度训练是运动训练中的核 心。只有将运动员的速度提高上 去，才算真正打好了基础。速度： 步长Ｘ步频，也就是说在速度训练 中主要应抓好运动员步长和步频 的训练。当今中长跑运动员跑的 技术动作发生了变化，由原来的 大步幅跑发展为以髋为轴的高速 摆动、快速高抬腿的高频率跑。而 少儿运动员正好处在速度敏感时 期，这个时期就要以速度训练为 主，以提高步频为主，步长的训练 随着运动员年龄的增长，力量的 增大，将会发展变化。步频训练， 根据其特点，一般都是安排在体 力比较好、精力充沛时练、早晨匀 速跑后练。大多采用２Ｏ秒的快速 摆臂，行进间的小步跑、快速高抬 腿、半高抬腿，同时在每天训练课 的准备活动中要特别注意加入跑 的专门练习，训练快节奏快频率。 中长跑成绩的提高取决于速度的 发展。力量是影响速度的重要因 素，而力量又与肌肉体积密切相 关。中长跑运动员的力量发展如 因加大负荷不当而导致了肌肉的 横截面变粗，则将影响成绩提高。 因此在运训中宜少用杠铃负荷， 训练之后，采取６Ｏ—ｌ００％的快速 和高频率跑的练习。 ４、专项技术 少儿中长跑运动员，经过２￣４ 年的基础训练，就要根据运动项 目的技术特点和个体特点来进一 步提高，从而达到更高的运动水 平。中长跑是一个无氧、有氧代谢 供能的项目，所以在训练中，无氧 供能的训练，要在有氧供能的基 础上再进行。在训练阶段要增大 少年运动员的有氧耐力，运动员 的有氧耐力提高了，专项训练能 力也相应地得到提高，专项速度 耐力的提高要建立在有氧耐力的 基础上，专项速度耐力的发展水 平直接关系到运动员运动寿命的 长短。对少年运动员如果不进行 有氧耐力训练，而进行无氧耐力 和乳酸供能能力的大强度的训 练，运动成绩在一段时期可能有 很大的进步，因为运动员的心率 会得到很大程度的加快，每博输 出量会提高。但是好景不会长，因 为这种训练，得到的是心脏肌肉 收缩力量增加，心肌横截面增大， 而心脏的容量会减少，有好多运 动员在少年阶段成绩相当不错， 就是进不了高水平就是这个原 因。高水平的中长跑运动员是在 少年阶段全面训练的基础上加以 提高，只有通过少年阶段有氧训 练和成年阶段再进行无氧功能以 及乳酸供能训练，也就是说只有 经过心脏容量的增大和心脏肌肉 收缩有力两个阶段的训练，再加 之强化速度训练，保持较长距离 的快速跑能力和冲刺能力，才能 练出高水平。 ・ ８５ ・