一些科学家的调查研究发现,人们的健康长寿与饮食之间存在着一定的联系。虽然长寿并不只依赖一种或几种食物,但取决于如何将食物合理地搭配起来,要延缓衰老,应该吃什么,怎样吃,什么时候吃,在什么环境中吃,都存在一些秘诀。应正确地吃延缓衰老的食物,制定能够抵抗衰老的食谱,养成有助于长寿的良好饮食习惯。人们在饮食方面,如果能够经常注意做好这些方面,将有助于延缓衰老。
(一)长寿饮食秘诀
日本著名的长寿学家家森幸男博士花了25年时间,走遍全球25个国家,寻访了61个长寿地区的饮食秘密,作出了“有史以来最权威的长寿饮食调查”。我们根据这个调查结果并综合有关专家的观点,提出了如下的长寿饮食秘诀。
长寿饮食原则
(1)家森幸男饮食原则:家森幸男的调查发现,长寿的饮食原则是相似的。他归纳为10条原则:①少吃盐;②少吃脂肪含量高的食物,特别是动物脂肪含量高的食物;③多吃蔬菜与水果;④多吃乳制品;⑤多吃鱼类与大豆制品;⑥很多人一起热闹地用餐;⑦食材均衡;⑧每天都有一餐吃饱、吃好;⑨相信自己可以长寿;⑩对生活保持乐观的态度。在这些原则中,家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”,也就是所谓“一日一膳”。在三餐中,只要吃对身体有益的饭菜就可以了。他自己选择的是早晨,包括:一盒酸奶;将芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末,沏成糊糊,加水果干或坚果干搅拌食用,可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等;用胡萝卜、豆腐、菇类等做成的味增汤,其中的膳食纤维和钾对控制血压很有好处。
(2)少吃产生自由基多吃含抗氧化物饮食原则:也有专家认为,延缓衰老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物,多摄取含抗氧化物的食物。为此,提出了六大饮食原则。
①坚持“四舍五入”饮食。“四舍”即舍脂肪、胆固醇、盐和酒。“五入”,即入纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)、植物性蛋白质(大豆蛋白)、富含胡萝卜素及维生素c、维生素e的食物、含钙质的食物(牛奶)以及每天喝水6~8杯。达到营养平衡。
②多吃含抗氧化物蔬果。每天应尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜和2种不同的水果。吃的颜色越多样,表示吃进越多不同种类的抗氧化物。富含维生素c(一种抗氧化物)的有西蓝花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等蔬菜,橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等水果。富含维生素e(比维生素c抗氧化作用强)的有核桃、腰果、芝麻等坚果。
每天喝1~2杯茶,茶(尤其是绿茶)含有丰富的抗氧化物。
③避免高脂肪和油炸食物。高热量、高脂肪、油炸食物等均易产生自由基,加速老化。如果能减少吃这类食物就可减少人体被自由基伤害的危险,使皮肤少出现黑斑、皱纹,减少患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。饮食以清淡为主,烹饪多用蒸、煮,尽量不吃西式快餐,热量摄入要比30岁时少10%。
④多吃富含纤维素食物。因纤维素能强化人体排毒功能,增强肠道蠕动,防止便秘。富含纤维素的食物有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛食豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等,这些食物都有助于抗老化。
⑤多吃些富含胶质食物。富含胶质的食物主要有猪皮、猪脚、鸡爪、海参等,适当多吃有助于保持皮肤弹性。
⑥吃一些药食同源食品。药食同源食品中的蜂乳、花粉、枸杞、大枣等有滋润肌肤、美容功效;山药、玉竹、桑葚可预防脂肪堆积、动脉硬化;核桃、首乌、黑豆可防止白发;金针菇、黑木耳、香菇等能软化血管,预防癌症。