怎样用最短的睡眠时间，达到最佳的休息效果
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发布时间：2022-04-22 09:43
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时间：2023-06-21 18:34
怎样提高睡眠质量?
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
以下几个方面可以提高睡眠质量:
* 睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!
* 睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是:
睡前散步。
《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
要有正确的睡眠姿势。
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要养成良好的睡眠习惯。
无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
* 顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
* 调节饮食
我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳:
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
* 噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
* 睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意;
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用:
(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
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时间：2023-06-21 18:34
第一，饭后隔一段时间运动。
吃完晚饭之后，休息40-50分钟就可以出去散散步或者是去跑跑步，这样可以将能量以及精力发泄掉，睡觉的时候就可以睡得更香一点，但是一定要注意，千万不要在睡前做太剧烈的运动，因为这样很有可能会让神经迅速的兴奋起来，导致难以入睡。
第二，睡觉之前不要吃辛辣的食物。
睡觉之前千万不要吃一些辛辣生冷油腻的食物，因为这些食物将会影响睡眠质量。晚上吃辛辣油腻、生冷的食物，很容易刺激肠胃，让肠胃变得非常不舒服，也会影响自己的睡眠质量。
第三，睡觉之前少喝水。
睡觉之前喝太多的水，就有可能会让自己在睡觉的过程当中被尿憋醒，这个时候就需要起床上厕所，这是一件非常影响睡眠质量的事情，所以在睡觉之前不要喝太多的水。
第四，睡觉之前喝一点牛奶。
睡觉之前喝一点儿牛奶是可以提高睡眠质量的，但是也一定要注意，不要喝一大杯牛奶。因为这样很容易导致起夜。喝牛奶只要喝200毫升左右就可以了，不要喝太多，牛奶里面有一种物质确实可以帮助人体提高睡眠质量。
第五，尽量关灯睡觉。
人在开灯的环境下睡觉，会影响身体褪黑素的分泌，如果褪黑素分泌过少的话，就会严重降低人们的睡眠质量。有些人可能习惯开着灯睡觉，这个时候就一定要把这个习惯改变过来，或者是开一个小夜灯瓦数非常低的小夜灯，这也是可以的，习惯要慢慢的改，总不能一蹴而就。
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时间：2023-06-21 18:35
然俗话说“人三分之一的时间是在睡眠中度过的”，但是每天只睡3~4个小时却能和普通人一样毫无问题地生活的却大有人在，这种人被称为“short sleeper”。BBC报道了为什么“short sleeper”能在极少的睡眠时间下保持健康，以及能使普通人也变成短时间睡眠大师的方法。
住在美国弗罗里达州的前心理学家Abby Ross先生，从懂事时起就一直是一个“short sleeper”——他每天只睡4个小时却保持着健康生活。Ross先生说：“一天之中醒着的时间比别人长是非常幸福的。感觉我的人生好像有别人的2倍长一样”，“每天早上都是怀着愉快的心情醒来。周围非常安静，我有一种无所不能的感觉。清晨大部分的店铺都还关着，早上起来之后我一般是在网上买东西或是读书度过。在一个人都没有的街道散步，或是和生活在世界上其他时区的人一起聊天。”Ross先生对于他每天早上的日程如是说。
像Ross先生这样体质的“short sleeper”们，虽然每天早上4、5点起床开始活动，但据说白天却完全没有困倦或打盹的情况出现。这类人群中的名人，有英国前首相玛格丽特·撒切尔，她是一个“short sleeper”的事情也是广为人知的。他们只睡极少的时间却能保持健康的原因，是遗传因子的作用。
2009年，加利福尼亚大学以“每天半夜就寝次日早上4点醒来”的女性及其家人为研究对象，进行遗传因子排列的对比试验。结果，研究小组发现“short sleeper”体内名为“DEC2”的遗传因子发生了突变。另外，在上述“short sleeper”女性的家人中，睡眠时间和普通人一样的家人体内“DEC2”并没有发现异常现象。
一般认为“人在睡着的时候，大脑会整理记忆，修复脑细胞的损伤，去除脑内的废弃物。”加利福尼亚大学对睡眠进行研究的Ying-Hui Fu教授认为，“short sleeper”因为“DEC2”发生突变，可以用比普通人更短的时间完成整理脑内信息的工作，所以即使睡眠时间短一点也是没有问题的。
但是，睡眠时间短的话，不仅会极大地影响健康状况和生活质量以及寿命等，还会产生意志消沉、体重增加、脑中风和糖尿病等风险增加的问题。Ying教授说：“因为睡眠是人生中非常重要的一环，保证充足的睡眠可以预防老年痴呆等多种疾病；反过来，睡眠不足也会导致大脑认知能力下降。”
Ying教授计划，今后不仅以“只能睡很少时间”的失眠症患者为研究对象，还要以“即使每天只睡极少时间也能健康生活”的“short sleeper”为对象来开展研究。现在Ying教授在正在对多户“short sleeper”家族的成员的遗传因子排列进行研究。他说：“如果研究继续下去，在将来的某一天，把一般人变成 short sleeper 也是有可能的。”
“没有short sleeper体质的人在睡眠时间短的情况下，也可以维持健康吗？”面对这样的疑问，睡眠顾问Neil Stanley回答道：“改善睡眠最有效的方法，就是每天设定相同的起床时间。”Stanley先生认为，每天同一时间起来，身体将记住起床时间，当我们能够从睡眠中轻松醒来时，生物钟也会变得更加难被破坏。另外，Stanley先生还说道：“无视坊间流传的‘睡得少更好’的说法，弄清适合自己身体的睡眠时间才是最重要的。知道自己的睡眠是什么类型的话，人生的质量就会发生很大的改变哦。”
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时间：2023-06-21 18:35
想要睡眠时间又短又有质量，首先你保证自己。在安静的环境中，然后不去想任何事情放空大脑，这样就会进入睡眠状态。
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时间：2023-06-21 18:36
如何睡眠时间又短又有质量？养成良好的作息习习惯。经常增强体育锻炼。不吸烟，不饮酒。按规律按时间做好休息。
