有没有锻炼手臂肌肉和胸肌的速成方法?
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发布时间：2022-04-23 21:30
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时间：2022-07-11 01:20
仰卧起坐 第一天100 从1做到100中间不休息 第二天300 方法同上 第三天500 同上 安全措施：一定要在床上做，以防晕倒时脑震荡。 刚听说的还没有试。今天开始实验。有没有人一起？ 下面是抄的仰卧起坐动作分析 NG手在颈后交叉：双手离头部越近，锻炼的强度也就越高。但应该把手放在肩膀上而不是颈后，因为用力时很容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹肌和腹股沟的活动量。 NG转动身体：有些人相信右手肘触左膝、左手肘触右膝的转身动作能够瘦腰，但这会破坏仰卧起坐对腹部肌肉群的锻炼效果，而且背部下方可能会因为转动带来的压迫而受伤。 NG左摇右晃：许多人做仰卧起坐的时候，身体会摇摇晃晃地向一边偏离，这样做虽然说不上对健康有害，但肌肉锻炼不均匀的结果会让身材走形。 提示2：合理呼吸 在仰卧起坐时，如果呼吸掌握不好，体力会下降得非常快，很难保证动作的规范，也就很难达到预期的效果。记住，身体前屈时应呼气；而后仰时应开始吸气；肩背部着地的瞬间应屏气收腹，同时身体逐渐抬起；当腹部吸满空气后应快速呼气，向前低头完成整个动作。 模范仰卧起坐之花样版： 空中脚踏车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头的两侧，手臂张开；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰右膝，保持姿势2秒钟；然后再用左肘关节触碰左膝，同样保持2秒钟；最后慢慢回到开始姿势。 健身球仰卧起坐：把健身球放在腰部，平躺在健身球上；双脚平放，手放在头的两侧，手臂张开；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿仰卧起坐：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头的两侧，手臂张开；双腿抬起，脚踝交叉，膝盖稍稍弯曲；呼气，腹肌用力抬起上身，下背部不要离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 榜样。boa腹肌很漂亮。加油！！
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时间：2022-07-11 02:38
不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
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时间：2022-07-11 06:04
第一天 腹肌下部 多次数 [A]HIP THRUST仰卧直腿上举 越多越好 MORE IS BETTER 事实上,“训练只是肌肉增大和增长力量的催化剂，休息和营养才是关键，错过了恢复就简单的意味着你的肌肉无法增强。但是腹肌不像身体其他的部位，因为腹肌在身体保持一个良好的姿势时总是处于一种收缩状态，无论是在健身房锻炼时还是在每天的活动中，这就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解释了为什么腹肌需要更频繁的训练和更高的重复次数。 仰卧直腿上举 HIP THRUST 仰卧，两腿伸直上举，抬臀部离开垫子, 使腿与身体成直角, 在一个能控制的范围里活动。 仰卧举腿 REVERSE CRUNCH 仰卧，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部离开平凳. 使你的膝盖超过*, 用双手保持平衡。 DAY1 ROUTINE计划 EXERCISE 练习动作 SETS组数 REPS重复次数 Hip Thrust 仰卧直腿上举 3 20 ～ 30 Reverse Crunch 仰卧举腿 3 20 ～ 30 DAY2UPPER ABS LOW REPS 第二天 腹肌上部 少次数 4 KEYS TO THE 6X6 - PACK WORKOUT 得到6块腹肌的4点重要因素 如果你决心每天训练腹肌，这种训练方式不是为每个人设计的，按下面的指示锻炼，你将有最大化的成功率； 每天的目标是锻炼腹肌特定区域 了解每一个动作的不同之后你就不用再随便的进行腹部训练，在指定的一天中只锻炼腹部的某一特定区域。 进行一个短时间、高强度的训练 相对于一个长时间，枯燥的训练，你应该在7分种内、两个不同动作中至少完成包括3组高强度训练。 如果你在最后一个练习中使用多次数训练 针对于腹肌某部分，使用一种完全不同的方法做大量练习。 在训练腹肌上部、下部和腹斜肌时用大重量和小重量相互搭配，每六周改变一次训练计划。 一个完善的饮食和有氧训练 这是你能否达到锻炼目标的关键。 绳索收腹 CABLE CRUNCH 跪姿，使你的背部弯曲，收缩腹肌向下拉绳子, 在此过程中不要改变手和头的相对位置。 负重下斜仰卧起坐 DECLINE CRUNCH W/PLATE 坐于下斜凳上，躯干向高处卷起，但不要让背下部着垫，调整凳子角度升高或者降低难度，保持你的头和颈在一条直线上，这样会避免你的椎骨受到不当的压力。 “腹肌有着平均分布的快肌和慢肌” 奥索里奥说， 他排在去年七月美国NPC冠军赛前15位，并获得2003年德州先生全场冠军。“因此，你可以把目标定为不同的肌纤维用多次数或少次数的训练方法〔在一周中〕来帮助你避免过度训练。” 虽然腹肌是一整块肌肉，但你仍然可以通过从不同的角度对特定的部位有针对地进行训练，在一定程度上就像上斜推举是侧重于你的胸肌上部，尽管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但专门的训练将对一方更加有效。因此，在这里建议大家最好采用不同的腹肌训练动作。 最简单的方法就是∶固定你的躯干上部，并向上提起你的骨盆和双脚，这将对腹肌下部也包括了腰的伸肌产生更好效果。当你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收缩时，这会直接作用于腹肌的上部，而没有包括腹肌伸肌。因此，前两个动作针对于腹直肌的上部和下部，第三个动作发展腹外斜肌，包括了使一侧的肩膀尽可能靠近另一侧膝盖〔转躯干〕。 并非适用于每个人 你可能每天都训练腹肌，但并非意味着你应该这样做。我不会推荐每一位健美初学者一周练6天腹肌。奥索里奥建议：一周2～3次整体的训练就能让你拥有一个既有力量又有耐力的漂亮腹肌。 对于那些决心更加频繁训练腹肌的人来说，我建议你改变训练方法，应该把腹部锻炼分为上部、下部和腹斜肌等主要方面进行有针对性的训练。 DAY3转体仰卧起坐 使一侧肩膀向相反方向的膝盖移动, 保持手臂在一种固定状态下, 不要垂下肘部。 健身球腹斜肌仰卧起坐 保证球在一个稳定的位置，躯干尽可能向高处卷起，使你的肘向腰部方向移动。 DAY4悬垂举腿 腿部伸直，在不摇摆的情况下尽可能地提高双腿,把你的臀部向前送。屈膝可使动作降低难度。 下斜仰卧举腿 抬起你的臀部和下背部离开长凳，收腹直到能使膝盖在*之上。 DAY5仰卧直腿收腹 双脚离地，下背部紧贴地板，抬起肩膀离地板20厘米左右。 仰卧屈腿收腹 双肩离开地板，手向上够，同时提起上身， 本动作在较小的范围内进行，双手不必触到脚。 DAY6腹斜肌绳索收腹 向下收缩腹斜肌，使肘关节触到另一侧膝盖 腹斜肌罗马椅收腹 用缓慢的速度向上卷曲你的躯干，使肘部向腰的方向移动. 开始你的腹肌频度训练 训练目标：在第1天和第4天针对下腹，第2天和第5天针对上腹，第3天和第6天针对腹斜肌。保持每组休息时间在30～45秒内，对于刚开始训练者可以休息稍长。 多次数的腹肌练习不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可进行，为了增强阻力而做少次数的训练日，你就需要在商业健身房或有着良好设备的家中进行。 难度最大的练习你应该在体力充沛的时候做，随着你的力量不断减退，开始做难度较低的动作。 如果你能很轻松的完成规定的次数，应加大难度，把每一次的动作放慢，保持更长的顶峰收缩时间，减少每组间歇休息时间，或者替换更难的动作。 如果发现规定的训练过难，用更简单的动作替换， 减少重复次数或增加每组休息时间。 记住，不断地加大难度至关重要，当你更加强壮时，提高训练强度将给肌肉更多的刺激，如果你只是增加次数，将会提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一个有着刀刻一般轮廓的腹肌。因此，应经常改变训练计划。 一种对你的计划进行改变的方法就是调整重复次数，在健身房中，几天里使用重物来锻炼腹肌，每组做10～12次直到力竭。在一周内你应该使用大重量和小重量交替来锻炼你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纤维的好处。 打乱在家时的训练计划，你可以先做一个超级组，在组间没有休息，然后在短暂休息后重复两次。这些训练应该用较短的时间。“你可以在6组中使用最大的强度，并减少训练时间。”奥索里奥解释说，这意味着你可以降低乏味感并在更少的训练中释放出更多的能量。 最后，记住每天的仰卧起坐练习不会使腰腹脂肪消失，“无论多大的腹肌训练量都不会减少你的脂肪含量”奥索里奥说，“局部减脂是一个神话，你必须做有氧练习并注意你的饮食，包括选择足量的低脂肪蛋白质的健康来源，在减少糖的摄入量时吃不同的碳水化合物，如果你特别希望减脂的话，在一周的时间内再加5节有氧训练课，每次25～30分钟并保持在中级强度的心率区。” 听起来好像很累，但最后我告诉大家，我每周开始练习6次腹肌。从今晚开始，如果你也决定加入的话请告诉我，看看对你是否也同样有效。
